گیتی بهدادی پور کارشناس تغذیه
حتما تجربه کرده اید که وقتی رژیم لاغری شکم میگیرید دچار ریزش مو میشوید.واقعیت این است که اکثر رژیم های رایجی که با موفقیت وزن را کاهش میدهند ،ریزش مو را هم تحریک میکنند.
البته مدل دادن مو (محکم بستن آن،فر کردن،بافتن و ...) هم میتواند به موها آسیب بیشتری برساند. این ریزش مو میتواند اندک و مقطعی باشد ولی در صورت بی توجهی گسترده تر و شدیدتر میشود.
علت چیست؟
ریزش مو در اثر عوامل مختلف میتواند رخ دهد مانند بارداری،استرس،جراحی و تغییرات هورمونی مرتبط با سن.رژیم های کاهش وزن هم در اثر کمبود یک یا چند نوع ماده مغذی میتوانند باعث ریزش مو شوند.مثلا کمبودآهن در رژیم های کاهش وزن یک علت ریزش مو است.
تغییراتی که این رژیم ها در سطح روی،منیزیم،پروتئین ،اسیدهای چرب ضروری و ویتامینهای D، B و A اعمال میکنند، میتوانند باعث دوره های ریزش مو شوند.این مشکل هم در مردان و هم در زنان ایجاد میشود ولی زنان بیشتر متوجه آن شده و بدنبال درمان میروند.
ریزش مو در رژیم هایی که کاهش وزن سریع میدهند بارز تر است زیرا این رژیم ها تغییراتی در متابولیسم بوجود می آورند که رشد مو را تحت تاثیر قرار میدهند.
تغییراتی که در رژیم غذایی بوجود می آید،در سیکل رشد مواختلال ایجاد میکند و باعث میشود فولیکولهای مو در فاز رشد،خیلی سریع وارد" فاز استراحت" شود.این خود باعث 30-20 % افزایش ریزش مو روزانه میشود.
برای پیشگیری از این حالت، کاهش وزن باید بسیار تدریجی صورت گیرد و رژیم طوری باشد که هیچکدام از گروههای غذایی(نان و غلات،گوشت و حبوبات،سبزیجات،میوه جات و لبنیات) حذف نشوند.رژیم هایی که دریافت پروتئین و آهن را محدود میکنند،مانند رژیم های گیاه خواری و رژیم های بسیار کم چرب،اغلب کمبود تغذیه ای دارند.از طرف دیگر رژیم های پر پروتئین مانند رژیم اتکینز که مصرف میوه و سبزی را محدود میکنند هم باعث ریزش مو میشوند.
چه باید کرد؟
دربسیاری از افراد ریزش مو با رژیم کاهش وزن موقتی بوده و 2 تا 6 ماه طول میکشد.بعد از بازگشت به رژیم متعادل غذایی رشد مو دوباره آغاز میشود.
در اعمال رژیم های لاغری بهتر است موارد زیر را مد نظر داشت:
1-) سعی کنید از رژیم هایی که کاهش وزن سریع و لاغری شکم میدهد اجتناب کنید.کاهش وزن بهتر است در هفته به میزان 1-0.5 کیلو باشد.
2-) از محکم بستن موها خودداری کنید.
3-)در صورتی که رژیم شما کمبود تغذیه ای دارد،از مکمل مولتی ویتامین و آهن استفاده کنید.
4-) با تجویز پزشک متخصص پوست و مو میتوانید از ماینوکسیدیل به صورت موضعی استفاده کنید،اگرچه برای همه موثر نیست.
به کمک یک رژیم غذایی طبیعی و لاغری شکم و سالم در مدت 14 روز می توانید 7 کیلو وزن کم کنید.
شاید شما هم مثل بسیاری از افراد باور نکنید که با یک رژیم غذایی خاص می توان 7 کیلوگرم در 14 روز وزن کم کرد، خیار گیاهی سالم و مفید بوده که میل شدید به غذا را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری می کند.
رژیم غذایی شگفت انگیز برای لاغری:
300 گرم از میوه های تازه
3 تکه نان گندم کامل یا 2 عدد سیب زمینی آب پز
150 گرم ماهی تن
چای و قهوه بدون قند
شما همچنین می توانید از یک سالاد تازه یا یک نوشیدنی طبیعی حاوی خیار (اسموتی) به عنوان میان وعده مصرف کنید.
رژیم غذایی برای یک روز:
صبحانه: سالاد خیار و 2 عدد تخم مرغ آب پز
میان وعده: 1 سیب بزرگ، 1 هلو (کمتر از 200 گرم) یا 5 آلو
ناهار: نان گندم کامل (تست) و خیار سالاد
میان وعده: یک لیوان اسموتی حاوی خیار
شام: سالاد میوه (300 گرم)
دستور تهیه سالاد خیار :
400 گرم خیار
200 میلی لیتر ماست
یک عدد پیاز تازه
نمک
خیار را به قطعات ریز خورد کنید، سپس نمک و پیاز خرد شده و ماست را به آن اضافه کرده و خوب هم بزنید حال سالاد شما آماده است.
اسموتی خیار برای لاغری شکم
یک عدد سیب
یک عدد خیار
یک قطعه کوچک از زنجبیل
یک کف دست سبزی اسفناج
20 گرم بادام و اسفناج
طرز تهیه اسموتی خیار:
سیب، اسفناج و خیار را در مخلوط کن ریخته تا به خوبی با هم مخلوط شوند و سپس زنجبیل را اضافه کرده و دوباره هم بزنیداین مواد را در یک لیوان ریخته و آن را با بادام خرد شده و گردو تزئین کنید. این اسموتی تازه حاوی ویتامین و مواد معدنی ضروری است که سلامت بدن را تضمین می کند.
منبع: باشگاه خبرنگاران
یک خط اتصال راه آهن به فرودگاه، خدمات ریلی را با حداکثر سرعت 160 کیلومتر در ساعت در یک مسیر مرتفع به موازات خط راه آهن شرقی فراهم می سازد، که مسافت تقریباً 28 کیلومتری را پوشش می دهد، از 8 ایستگاه عبور می کند؛
ایستگاه پیاتایی، ایستگاه راجپراروپ، ایستگاه ماکاسان و پایانه سیتی ایر، ایستگاه رامکاهائنگ، ایستگاه هوا مارک، ایستگاه تاب چانگ، ایستگاه لاد کرابانگ، و ایستگاه فرودگاه سووارنابومی در تور تایلند .
سه سرویس در اختیار مسافرینی که قصد سفر به فرودگاه سووارنابومی را دارند، وجود دارد:
1. اکسپرس SA ، یک سرویس قطار که ظرف 15 دقیقه، بدون توقف در ایستگاههای بین راه، مسافرین را از پایانه سیتی ایر یا ایستگاه ماکاسان به فرودگاه سووارنابومی می برد.
2. اکسپرس SA ، یک مسیر اکسپرس جدید که ظرف 20 دقیقه، بدون توقف در همه ایستگاههای مسیر، مسافرین را از ایستگاه پایاتایی به فرودگاه سووارنابومی می رساند.
3. سیتی لاین (City Line)، یک سرویس قطار که ظرف 30 دقیقه با توقف در ایستگاههای مسیر، مسافرین را بین ایستگاه پایاتایی و فرودگاه سووارنابومی جابجا می کند.
این خط می تواند در ایستگاه ماکاسان به MRT ( مترو) و در ایستگاه پایاتایی به BTS (قطار هوایی) وصل شود.
ساعات کار این قطارها: از 6:00 تا 24:00
قطار
خطوط ریلی که در سراسر تایلند کار گذاشته شده اند یک سیستم 4000 کیلومتری ایجاد کرده اند که مفید و خوب است.
مسافرین می توانند با قطار از چیانگ مای به بانکوک و سپس به مرزهای لائوس یا مالزی و بسیاری از مکان های دیگر در بین این مسیرها بروند.
اگرچه سفر با قطار تایلندی به طور کلی زمان بیشتری می طلبد و هزینه آن گرانتر از سفر با اتوبوس است اما قطار روی هم رفته امن تر از اتوبوس و راحت تر از آن است
. مسیر های پر رفت و امد قطار در تایلند شامل بانکوک به چیانگ مای و بانکوک به سورات تانی، که نقطه آغاز سفر با قایق به کوه سامویی است، می باشند.
سرویس قطار تایلند سه درجه دارد که حتی مسافرینی که بودجه اندکی برای سفر دارند نیز می توانند سفر با قطار در تایلند را تجربه نمایند. بنابراین، اگرچه قطارهای درجه یک بسیار مجلل هستند و کابین های خصوصی دارای تخت خواب های دو نفره و سیستم تهویه قابل تنظیم دارند اما کرایه آنها غالباً بیشتر از هزینه بلیط هواپیماهایی که همان مسافت را می پیمایند است.
اما از سوی دیگر، بلیط قطارهای درجه سه، از بلیط اتوبوس ارزانتر است اما ممکن است جای چندان راحتی برای سپری کردن یک مسافرت شبانه 11 ساعته نباشند.
قیمت بلیط قطارهای درجه دو در تایلند با قیمت بلیط اتوبوس های درجه یک یکسان است ، قیمت هردوی اینها خوب است و هر دوی آنها راحت هستند اما قطار تخت های تا شو دارد و دراز کردن پاها و استراحت کردن در قطار بهتر از اتوبوس است.
قطارهای تایلندی در طول روز عازم سفر می شوند اما بعضی از قطارها سریع السیر هستند و بعضی دیگر در ایستگاههای محلی توقف می کنند و فقط صندلی درجه سه دارند.
در تور تایلند بلیط قطار برای سفر قبل از بعضی از تعطیلات و همچنین تعطیلات آخر هفته پیش فروش می شود به ویژه به خاطر محدود بودن واگن های تخت دار و صندلی های عریض تر و دارای تخت تاشو در قطارهای درجه دو. توصیه می شود که از طریق یک آژانس ، در ایستگاه، یا از راه آهن کشور تایلند از پیش بلیط قطار تهیه کنید.
مسافرین می توانند برای رزرو کردن بلیط با شماره تلفن 66(0)2-223-7010 تماس بگیرند یا از طریق آدرس الکترونیک به نشانی SRT passenger-ser@railway.co.th برای رزرو بلیط ، با پرداخت 200 بات بیشتر اقدام نمایند. در وب سایت railway.co.th برنامه زمانی حرکت قطارها و صندلی های خالی به نمایش گذاشته می شود.
چرخه کالری یک نوع الگوی غذا خوردن است که ممکن است به شما کمک کند تا به رژیم غذایی خودپایبند باشید و وزن از دست بدهید.
به جای مصرف مقدار مشخصی از کالری روزانه، دریافت خود را متناوب میکنید.
در این مقاله، همه چیزهایی را که شما در مورد چرخه کالری و لاغری موضعی نیاز است بدانید توضیح می دهیم.
چرخه کالری چیست؟
چرخه کالری، تعویض کالری نیز نامیده می شود، یک سبک رژیم غذایی است که به شما اجازه می دهد تا بین دوره های کم کالری و پرکالری بچرخید.
هیچ محدودیتی مواد غذایی و یا دستورالعمل های دقیقی وجود ندارد، و فقط یک مقدار کالری است که شما می توانید در طول روز یا هفته بخورید. به همین دلیل، آن یک رژیم غذایی در معنای متعارف نیست، بلکه، یک روش از ساختار مصرف مواد غذایی هفتگی یا ماهانه تان است.
تحقیقات مزایای چرخه کالری را نشان می دهند که شامل از کاهش بیشتروزن، بهبود توانایی در پایبندی به یک رژیم غذایی، گرسنگی کمتر و کاهش در هورمون های منفی و سازگاری سوخت و ساز بدن با یک رژیم غذایی کاهش وزن طبیعی است.
یکی از بهترین مطالعات تا به امروز استفاده از یک چرخه 14 روزه بود. شرکت کنندگان 11 روز یک رژیم غذایی کم کالری و پس از آن 3 روز رژیم پرکالری می خوردند که به اصطلاح (reefed) نامیده می شود. سایر مطالعات دیگر رژیم غذایی 3-4 هفته با یک هفته (reefed) بودند.
اگر چه این یک روش یک رویکرد نسبتا جدید است، اما شکارچیان به احتمال زیاد یک الگوی غذا خوردن مشابه در قرن های پیش داشتند. به دلیل اینکه هر روز مواد غذایی به یک مقدار همیشه در دسترس نبوده است. در دوره های بسیاری مواد غذایی کمیاب، و در زمان های دیگر فراوان می شدند، بستگی به اینکه چه زمانی از سال به شکار می رفتند و چقدر موفق به شکار می شدند، داشت.
متعارف ترین "رژیم ها" شکست می خورند.
به منظور درک اینکه چرا چرخه کالری سودمند است، شما نیاز به درک اینکه چرا متعارف ترین "رژیم ها" در بیشتر زمان ها شکست می خورند دارید.
حقیقت این است که میزان موفقیت برای از دست دادن وزن در دراز مدت بسیار ضعیف است.
یک مطالعه نشان داد که مردم در حدود 60٪ از وزنی را که در طول 12 ماه از دست داده بودند را به دست می آورند.
پس از 5 سال، بسیاری از افراد به احتمال زیاد تمام وزنی را که از دست داده بوند دوباره به دست آورند، در حالی که حدود 30٪ بیش از وزن اولیه خود را کسب کرده بودند.
مطالعه دیگری نشان داد که حدود یک سوم از افراد تمام وزن از دست رفته خود را در طول 1 سال بعد از رژیم دوباره بدست آورده بودند، و تنها 28 نفر از 76 شرکت کننده وزن جدید خود را حفظ کرده بودند.
از آنجا که از دست دادن وزن و نگه داشتن آن بسیار دشوار است، محققان چاقی و لاغری موضعی سعی کرده اند تمرکزشان را به سمت پیشگیری سوق دهند.
بسیاری از مطالعات برجسته سازگاری متابولیک و عوامل روانی را علت شکست رژیم های غذایی در طولانی مدت می دانند.
انطباق سوخت و ساز بدن با رژیم غذایی معمولی
قرن ها پیش، یک دوره کم کالری برابر با گرسنگی یا بیماری بود و برای زنده ماندن، مغز سیگنال های مختلف به بدن ارسال می کرد تا انرژی را حفظ کند. و امروزه سازگاری ناشی از رژیم غذایی به دلیل این است که بدن شما حس می کند در یک حالت بالقوه خطرناک قرار گرفته است.
این کار از طریق تغییرات بیولوژیکی متعدد رخ می دهد، که در مجموع به عنوان" سازگاری متابولیک" شناخته شده اند و عبارتند از:
- کاهش تستوسترون: تستوسترون برای هر دو جنس هورمونی کلیدی است، به خصوص در مردان مهم تر است. این هورمون زمانی که رژیم لاغری می گیرید می تواند به سطوح پایین کاهش یابد.
- کاهش در مصرف انرژی در حال استراحت: این سوخت و ساز بدن و یا مقدار کالری که شما در حال استراحت می سوزانید را اندازه گیری می کند. و کاهش در انرژی در حال استراحت به عنوان گرمازایی تطبیقی یا "حالت گرسنگی" شناخته شده است.
- کاهش هورمون تیروئید: این هورمون نقش کلیدی در متابولیسم ایفا می کند. سطح آن اغلب زمانی که رژیم لاغری می گیرید کاهش می یابد.
- کاهش فعالیت فیزیکی: فعالیت بدنی، خودآگاه و ناخودآگاه، زمانی که رژیم لاغری می گیرید تمایل به کاهش دارد و ممکن است یک عامل کلیدی در چاقی و افزایش مجدد وزن باشد.
- افزایش کورتیزول: این هورمون استرس می تواند بسیاری از مسائل مربوط به سلامت را ایجاد کند و زمانی که سطح آن به طور مداوم بالا می رود نقش مهمی در افزایش چربی دارد.
- کاهش لپتین: یک هورمون گرسنگی مهم است که قرار است به مغز شما بگوید که شما سیر شده اید و از خوردن جلوگیری می کند.
- افزایش گرلین: اغلب به عنوان مخالف هورمون لپتین دیده می شود، گرلین در دستگاه گوارش تولید می شود و سیگنال هایی به مغز تان می فرستد مبنی بر اینکه شما گرسنه هستید.
این سازگاری دقیقا متضاد از آن چیزی است که شما برای کاهش وزن موفق در دراز مدت نیاز دارید.
هورمون های شما بر ضد شما عمل می کنند.
بدن شما همه چیز را در قدرت خود دارد تا کاهش وزنتان آهسته کند، از انرژی تان حفاظت کند و حتی مجددا پس از رژیم غذایی وزنتان را بر گرداند. تغییرات هورمون های تنظیم کننده وزن نقش کلیدی در این زمینه بازی کند.
مانند بالا و پایین رفتن هورمون لپتین باعث کاهش گرسنگی می شود، در حالی که گرلین گرسنگی را افزایش می دهد.
در یک مطالعه کاهش وزن 6 ماهه، سطح گرلین 24 درصد افزایش یافت. در مطالعه ی دیگری که یک بدنساز را پایش می کرد مشخص شد که سطح گرلین در بیش از 6 ماه 40٪ افزایش یافته است.
در یک بررسی، زمانی که شرکت کنندگان 21 درصد از وزن بدن خود را از دست داده بودند، میزان لپتین بیش از 70 درصد کاهش یافت. مطالعه دیگری نشان داد که یک دوره ی 3 روزه دریافت کالری بالا میزان لپتین 28 درصد و مصرف انرژی 7٪ افزایش یافته است.
این یکی از مزایای بالقوه چرخه کالری این است، یک دوره کالری بالا می تواند سطح گرلین کاهش و سطح لپتین را افزایش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد مصرف 29 تا45٪ بیشتر از کالری مورد نیاز به مدت 2 هفته، سطح گرلین را 18٪ کاهش می دهد.
در اینجا چند پروتکل چرخه کالری آورده شده است.
- چرخه هفتگی: 5 روز یک رژیم غذایی کم کالری، و سپس 2 روز رژیم پر کالری می گیرید.
- چرخه ماهانه: 4-5 هفته یک رژیم غذایی کم کالری و به دنبال آن 10-14 روز رژیم پر کالری می گیرید.
- چرخه کالری کوتاه: 11 روز یک رژیم غذایی کم کالری و پس از آن 3 روز رژیم پر کالری می گیرید.
- چرخه کالری 3 به 1: 3 هفته رژیم غذایی کم کالری به دنبال آن 5-7 روز رژیم پر کالری می گیرید.
در روزهایی که رژیم کم کالری می گیرید، کالری مصرفیتان بین 500-1،000 کالری است. برای روزهایی که رژیم پرکالری می گیرید، 1000 کالری بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن نگه دارننده مصرف می کنید.
هر روش را باید آزمایش کنید و ببینید کدام روش برای شما بهتر است.
ترکیب چرخه کالری با ورزش
از آنجا که ورزش نقش مهمی در سلامت و کاهش وزن ایفا می کند، شما می توانید نوع و مدت ورزش را با کالری رژیم تان ترکیب کنید.
به این صورت که، در روزهایی که رژِم پر کالری می گیرید ورزش های سخت و طولانی مدت انجام دهید و در عوض در روزهایی که رژیم کم کالری می گیرید ورزش های سبک تر انجام دهید. با گذشت زمان، این روش به شما اجازه می دهد تا چربی از دست بدهید.
تایلند با چند سیستم برقی پیشرفته ریلی وارد قرن بیست و یکم شد که به سبک کردن فشار تردد خودرو ها و راحت و آسان تر کردن جابجا شدن در شهر بسیار کمک می کنند.
تور تایلند دارای دو خط اصلی راه آهن کلان شهری است، قطار هوایی BTS که متشکل از دو خط سبز ( سوخومویت و سیلوم ) است و اولین خط قطار زیر زمینی MRT ، یعنی خط آبی ، از بین چند خط برنامه ریزی شده ای که قرار است در آینده راه اندازی شوند.
قطار هوایی BTS در امتداد جاده سوخومویت حرکت می کند، این جاده یک شاهراه است که در آن تعداد زیادی هتل، مغازه و رستوران قرار دارد و به سمت شمال به مو چیت می رود که مکان جابه جا شدن مسافرین بین قطار هوایی BTS یا قطار زیرزمینی MRT است و نزدیک پایانه اتوبوس رانی شمال و بازار تعطیلات اخر هفته JJ (JJ Weekend Market) است. یک مکان دیگر جابجایی مسافرین BTS/MRT در این خط سوخومویت در ایستگاه اسوک ( BTS ) و ایستگاه سوخومویت ( MRT ) است.
خط سوخومویت قطار هوایی BTS با خط سیلوم BTS در میدان سیام، منطقه مرکزی خرید در شهر، متقاطع می شوند. خط سیلوم BTS از منطقه عمده تجاری شهر در سالا دائنگ عبور می کند، در این نقطه به MRT ( ایستگاه سیلوم ) وصل می شود و خط سیلوم در نهایت به رودخانه کائو پرایا می رسد که در آنجا به سرویس قایق رانی همگانی شهر متصل می شود ( ایستگاه BTS ساپان تاکسین – ایستگاه قایق رانی ساتورن پیر). در آینده ای نزدیک قرار است خط سیر قطار هوایی BTS ادامه پیدا کند و از رودخانه عبور کند و به سوخومویت برود.
می توان کارت های بلیط مختلف نامحدود ، یک روزه یا چند روزه را برای استفاده از قطار هوایی BTS و قطار زیر زمینی MRT خریداری کرد، بسیاری از این بلیط ها برای جهانگردانی که دوست دارند در شهر سیاحت کنند مطلوب هستند اما این کارت ها بین دو خط ریلی که صاحبان مختلف دارند قابل انتقال نیستند بنابراین باید برای خطوط ریلی دارای صاحبان متفاوت، کارت متفاوت و مجزا خریداری کرد.
قطار زیرزمینی MRT بانکوک
سیستم حمل و نقل بانکوک با خطوط برقی ریلی پیشرفته ای که فشار تردد خودروها را سبک می کنند و سفر در پایتخت را آسان و راحت می سازند وارد قرن بیست و یکم میلادی شد.
خط آبی قطار زیرزمینی MRT بانکوک جدیدترین خطی است که به سیستم ریلی این کلانشهر افزوده شده است. خط آبی متشکل از یک مسیر 21 کیلومتری و 18 ایستگاهی است که در بانگ سو و هوا لامپونگ، که ایستگاه اصلی قطار برای سفر از بانکوک به حومه است، دارای ایستگاههای پایانه است.
خط MRT که به غیر از قطار هوایی BTS به نقاط مختلف دیگری نیز در آن حوالی دسترسی دارد در امتداد جاده های راما 4 و راتچاداپیسک ، که هر دویشان جاذبه های جهانگردی در تور تایلند دارند مثلاً مرکز فرهنگی تایلند، حرکت می کند. به هر حال، مقصد های MRT در مقایسه با مناطق جهانگرد-گرای BTS هنوز هم برای تایلندی هایی که مرتب بین مسیر کار و منزل از این خط استفاده می کنند مفیدتر هستند.
خط MRT در مو چیت در نزدیکی پایانه اتوبوس رانی شمالی و بازار تعطیلات اخر هفته JJ ، در جاده سوخومویت در ایستگاه اسوک ( BTS ) و ایستگاه سوخومویت ( MRT ) و در جاده سیلوم در ایستگاه سالا دائنگ ( BTS ) و ایستگاه سیلوم ( MRT ) دارای ایستگاههایی برای جابجایی مسافرین خود با مسافرین قطار هوایی BTS است.
می توان کارت های نامحدود یک روزه و چند روزه را برای استفاده از قطارهای BTS و MRT خریداری کرد، بسیاری از اینها برای جهانگردانی که قصد دارند در شهر سیاحت کنند مفید هستند اما این کارت ها را نمی توان بین دو خط ریلی که صاحبان مختلف دارند به کار برد بنابراین باید برای هر خطی که مالک متفاوت دارد کارت مجزا خریداری شود.